Manfaat Walking Lunge untuk Atlet Endurance

Atlet tidak harus dilatih seperti binaragawan sebagai usaha untuk mendapatkan massa otot. Untuk atlet yang tuntutannya adalah peningkatan endurance latihan tersebut sebenarnya dapat menjadi kontraproduktif.

Foto dan tulisan oleh:
Ferry Hendarsin (Pelatih Strenght & Conditioning, IPSI Jabar)

Saat ini resistance training menjadi protokol standar untuk hampir semua atlet. Olahraga yang menuntut endurance – seperti lari yang tengah marak saat ini – juga membutuhkan latihan ini. Tak peduli apakah itu untuk kebutuhan lomba (race) atau sekedar lari santai (fun) dan dengan variasi jarak tempuh masing-masing, semuanya membutuhkan resistance training.

Atlet tidak harus dilatih seperti binaragawan sebagai usaha untuk mendapatkan massa otot. Untuk atlet yang tuntutannya adalah peningkatan endurance latihan tersebut sebenarnya dapat menjadi Kontraproduktif. Sebaliknya, bentuk latihan yang lebih dinamis dan spesifik (yang melibatkan beberapa kelompok otot dan core stabilisasi) harus menjadi komponen dasar dari setiap latihan untuk bagian lower body.

Walking lunge merupakan salah satu latihan yang paling memiliki manfaat banyak untuk atlet endurance. Latihan ini memacu peningkatan mobilitas sendi, kekuatan, fleksibiltas, core, dan sistem kardiovaskular . Mobilitas pinggul, pergelangan kaki, dan sendi lutut dituntut untuk menjaga keselarasan serta stabilitas. Fleksibilitas juga dituntut saat melakukan walking lunge, disamping dapat menciptakan kekuatan terhadap hip flexor, quads, glutes, hamstrings, calves, dan tibialis anterior.

Walking lunge juga meningkatkan kekuatan hamstring dan kecepatan lari pada atlet. Latihan ini membuat pinggul memiliki fleksibelitas dan mobilitas yang lebih tinggi. Selain itu, tidak seperti latihan kekuatan dengan bentuk barbell squats, walking lunge melibatkan pula otot-otot kecil seperti halnya saat melakukan latihan anggota gerak bagian bawah dalam berlari atau bersepeda.

Cara Melakukan Walking Lunge

• Mulailah dengan berdiri tegak
• Ambil langkah panjang ke depan dengan kaki kanan (mendarat dengan tumit kaki kanan terlebih dahulu)
• Tekuk kedua lutut sehingga lutut kanan sejajar atas, pergelangan kaki dan lutut kiri mendekati lantai
• Angkat tumit kanan dari lantai, ambil langkah panjang ke depan dengan kaki kiri sementara kaki kanan tahan dengan posisi lutut hampir menyentuh lantai
• Lanjutkan 20 langkah tanpa berhenti, bergantian kaki kanan dan kiri.

Bila sudah dilakukan dengan sempurna, Atlet dapat mengubah walking lunge menjadi sebuah gerakan yang lebih dinamis dengan menambahkan resistensi/beban. Atlet dapat melakukannya dengan menggunakan alat bantu medicine ball atau dumbbell. Atlet dapat melakukan variasi gerakan, misalnya walking lunge sambil melatih otot lengan dengan dumbbel. Faktor yang penting adalah menjaga core strength sambil tetap fokus pada mobilitas sendi, kekuatan dan fleksibilitas.

(Medio, Maret 2012)
Model: Pujo Janoko
Referensi :
1.Kyle Brown, CSCS, nsca’s performance training journal volume 9 issue 3, 2010
2.Journal of Strength and Conditioning Research: May 2009 – Volume 23 – Issue 3 – pp 972 – 978